用心理学,帮你打破“越怕失眠越失眠”的怪圈(2)
4、失眠 — 5、引起我们的思考和担忧焦虑等情绪 — 6、刺激大脑皮层变得兴奋 — 7、导致进一步失眠 — 8、进一步引发思考和担忧焦虑 — 从此开始循环往复!
你会发现,在整个第一阶段和第二阶段的逻辑链条中,第一阶段的(4) 成为了第二阶段的“原因”,而从第二阶段的(7)开始,就进入了一个首尾相接、因果循环、不断发展的怪圈!
因此,我更愿意把所谓的“失眠症”称作“怪圈式失眠”,因为这个名字更能反映所谓“失眠症”的本质。
除此之外,在整个过程中,还有一个重要因素起到了关键性的推波助澜作用!
它就是“自我验证心理”,有关“自我验证心理”,在我的上篇文章有详细的介绍,大家可以参看,在这我只简单说下。
所谓自我验证效应:一旦我们有了某种关于我们自身的信念和想法,我们就会有意无意的努力证明这些自我观念。
在失眠者的头脑中,往往有下面两种信念和想法:
第一种,我“总是无法入睡,我有失眠症”。
第二种,有关失眠的危害:失眠会影响身体健康;失眠还会影响第二天的工作和生活;失眠的时候,既没有休息好同时又什么事情都没做,所以,这纯属白白浪费宝贵的时间。
这两种信念和想法加在一起,就会让我们变得很焦虑,焦虑就会刺激大脑皮层变得兴奋,于是我们就真的睡不着了,而这个“睡不着”的客观事实,再被我们用来证明“我睡不着,我有失眠症“这样的自我信念和想法。
怎样摆脱“怪圈式失眠”呢?给你几点建议:
首先,不要给自己贴上所谓“失眠症”的标签,这个标签很害人!
实际上,不论是“暂时性失眠”还是“怪圈式失眠”,从失眠发生的作用机理上都是一样的,且都是正常的。只不过前者没有形成一个怪圈,而后者形成了一个恶性循环的怪圈而已。一旦我们给自己贴上所谓“失眠症”的标签儿,“自我验证心理”就会把我们带入这个怪圈儿。
其次,要想摆脱“怪圈式失眠”,睡前可以找一件能让自己专注的事情,这样既能把注意力吸引在这件事情上,让你不再去想“睡觉”这件事,同时这件事本身又不会让你大脑皮层过于兴奋。
比如举个常见的例子:
许多人可能都有过类似经历,有时候躺在床上“硬要”自己睡觉,反倒睡不着。但有时候我们本没打算睡觉,反倒不知不觉的就睡着了。比如坐长途大巴车,我们靠在座椅上,根本没想睡觉,可由于颠簸和汽车发动机单调的声音,不自觉中就感觉困意袭来,没多久就睡着了。
这说明,我们如果弱化“我要睡觉”这种意识,反倒更容易入睡;相反,我们之前之所以失眠,就是太想睡着了,反倒变成了一种心理负担,结果焦虑使大脑皮层更加兴奋了,于是也就失眠了。
我的具体方法是看书,具体的分析和建议如下:
首先看书可以把我的注意力“抓住”,这样我就不会去思考“睡觉”这件事情了。
其次,我选择的都是学习方面的书。选择这类书的好处是,这类书一般来说会相对枯燥一些,不像小说那样,因为有惊险曲折的故事情节,反倒让你越看兴奋,越看越想看。
看这类书第二个好处是,它可以让你利用失眠的时间,学到很多东西来提高自己。其实,我们之所以害怕失眠,除了担心休息不好影响身体外,还有一个重要的原因,就是觉得失眠会白白浪费宝贵的时间。所以,我的想法是,既然睡不着,那也不能就这样白白浪费时间,干脆就利用失眠的时间给自己充电,最起码虽然失眠了几个小时,但却增长了知识,这样,我们的心里也就不会那么自责和焦虑了。
自从用了这个方法,我发现我在临睡前,真的不怎么去想”睡觉“这件事了,而是专心致志的看书。并且,大多数时候没看几页书,就开始上眼皮和下眼皮打架,困意一阵阵袭来,结果到最后,竟然不知不觉得睡着了。
由于有了这个应对方法和经验,我渐渐的就不再担心失眠了。时间久了,失眠的意识不再被强化,也就慢慢弱化下来。最终,我的”怪圈式失眠“彻底消失了!
大家可以按照我的方法试试看,或许它能为你摆脱困扰已久的失眠问题。
我是实践派心理学—平易。我的心理学信条是:只有真正能解决实际问题并经过实践检验的,才是好的心理学!
文章来源:《中国健康心理学杂志》 网址: http://www.zgjkxlxzz.cn/zonghexinwen/2021/0305/582.html