清华大学心理学教授彭凯平:疫情之下更需福流(2)
彭凯平介绍,点香、洗个香香的澡、洗衣服等,甚至抱着孩子闻闻孩子的奶香味,都有助于缓解压力。
倾诉也是重要的方法之一,说话能够缓解人的心理压力,能够让人从痛苦难受别扭的心情中得到提升和复原。彭凯平教授提醒,倾诉不是简单的告诉,而是需要有深度的大概半个小时以上的交流,把烦心事说出来,坏情绪就释放了一半。
彭凯平教授说,“生活中如果能够找到听你倾诉30分钟的好友,祝贺你有了一个业余的心理咨询师。”
彭凯平
新冠疫情仍未过去,“六大道”教你提升耐磨力
危机、挫折有时甚至是持续不断的,新冠疫情持续三年,还将持续多久?这是整个社会的疑问。应对疫情等危机,第二个本领就是要提升耐磨力。
有这样一个试验,摆在试验对象面前,有一盘胡萝卜和一盒巧克力,一个试验组是控制自己不能选择吃巧克力;而另一组则不做这样的要求。在此之后,再要求两组做同样困难的事情,被要求不能吃巧克力的这一组,他们在挫折打击面前更容易崩溃。
彭凯平介绍,这个试验告诉我们,耐磨力需要强大的心理资源来支撑,在反复的危机挫折之下,耐磨力及自我控制能力会被消耗,但也因此可以强化补充。
六种方法可以补充强化个人的耐磨力,即体育锻炼、正念冥想、自我挑战、积极心态、目标想象、有效休息。
彭凯平教授说,体育锻炼是特别好的一种修行方法。当我们锻炼身体的时候,塑造的不仅仅是健康的身体,还有意志力、耐磨力。所以我们的孩子不能光读书、光考试,一定要积极参加体育锻炼。积极心理学家安吉拉·达克沃斯发现,凡是参加过美国军队的魔鬼训练并能坚持下来的年轻士官,将来成为军官的概率要高很多。就像训练肌肉一样,心理韧性也需要不断磨练。
除了体育锻炼可以挑战自我外,还有很多其他的方法,比如说做自己不习惯做、不想做的事情,也能提高自己的心理韧性,如左手写字、单腿站立、学不愿学的功课等等。
提高耐磨力还有另外一种方法,就是积极的心态。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森发现,一个人积极的时候,能立刻增加很多心理资源。
“比如,本来你很烦,躺在床上也很累,突然听到好消息说,你被清华大学录取了,就会立刻振奋起来,这个振奋的力量怎么来的?就是靠积极的情绪产生的。”彭凯平说,我们经常发现,在危机、打击面前,很多失去斗争勇气的人,一部分原因就是遇到积极的事情不多,情绪的补充力量不足,这就需要让他们开心,让他们行动起来、积极起来,往往能够改变这种消极悲痛的防御之心。
此外,心情不好时睡一觉,确保休息,也有助于恢复心理韧性。
应对危机,如何在创伤后成长
恐惧管理理论认为,尽管每个人都有对死亡的恐惧心理,但人们对自己的生命意义感和价值感的体会能够保护人们免受那种与生俱来的对死亡的恐惧所带来的焦虑。“当我们认识到生命的意义和自己存在的价值,面对逆境就不只是复原和耐磨,而且能够超越,能够在创伤后成长。”彭凯平表示。
八种方法,帮助人们追寻人生的意义。
第一就是成就感。“当你觉得自己有成就的时候,其实就觉得自己做的事情有意义,这个意义感就能够提高我们的耐磨力。很多人喜欢以挑剔苛责的方式进行沟通,我觉得应该给人成就感,所以我提倡积极教育、积极反馈。”
彭凯平举例说,比如小孩子做完一个作业很开心的时候,父母亲一定要让孩子欣赏自己的成功,因为这个时候大脑分泌出的多巴胺让他产生内驱力,将来他还喜欢做这个事情。但是很多老板、经理、老师和家长看不得自己的下属或者孩子们欣赏成功。小孩做好了一项作业在那哼歌,得意洋洋,妈妈立马跑过去说“得意什么,赶紧做下面的作业”,这种逼迫会让孩子丧失内在的动机。内驱力其实就是欣赏自己的一步一步的小小成功,最后坚持做下去。
另外一个重要的做法就是接纳失败。很多孩子失败之后,父母亲往往开导说,“哎呀这不算一回事”“这是小事没关系的”,这种开导其实是不让孩子去接受失败,应该让孩子知道失败了,然后我们再重新奋起,这是意义感的一个特别重要的训练方法,就是能够接受失败、接纳失败,接纳挫折、接纳压力。
人生的意义也不单纯是成功,名利。“我们研究发现,很多中国的父母亲可能一辈子没有所谓的地位,也没有所谓的财富,但是他觉得自己活得有意义,这个意义感怎么来的?就是来自于自己的家、自己的亲戚。农村的老太太四代同堂,她喜气洋洋,为什么?因为家庭的亲情也能够产生意义感。”彭凯平说,呵护自己的家庭,让家庭稳定、温馨,也是一个特别重要的心理韧性的提升方法。
文章来源:《中国健康心理学杂志》 网址: http://www.zgjkxlxzz.cn/zonghexinwen/2022/0410/1224.html